这3菜2果天然叶酸高中老年人不

春天，万物复苏，生机勃勃。这个季节，不仅是大自然的新生，也是人体的新生。中医认为，春天是肝气旺盛的时候，肝主疏泄，与情志、血液、筋骨有关。因此，春天要顺应肝气的升发，调养肝脏，保持情绪的舒畅，补充血液的营养，强健筋骨的活力。

那么，春天应该吃什么呢？有一种营养素，是春天不可缺少的，它就是叶酸。叶酸是一种水溶性维生素，对人体有很多重要的作用，比如：参与红细胞的生成，预防贫血；促进细胞的分裂和增殖，维持正常的生长发育；降低血液中的同型半胱氨酸，预防心脑血管疾病；调节情绪，缓解抑郁和焦虑。

叶酸的需求量随着年龄的增长而增加，尤其是对于中老年人来说，叶酸的摄入更是不可忽视。然而，叶酸在人体内不能自行合成，只能通过食物来补充。

那么，哪些食物含有丰富的叶酸呢？今天，我就为大家推荐这“菜2果”，它们都是天然的叶酸高手，中老年人不管有钱没钱，春天要多吃。

1.菠菜

菠菜是叶酸含量最高的蔬菜之一，每克菠菜就含有微克的叶酸，相当于成人每日推荐摄入量的一半。

菠菜不仅富含叶酸，还含有丰富的铁、钙、维生素C等营养素，有助于补血、补钙、增强免疫力。菠菜的吃法也很多，可以凉拌、炒、煮、汤，或者榨汁喝，都是不错的选择。

不过，菠菜也含有草酸，过多食用会影响钙的吸收，所以一般一天不要吃超过克，而且最好和富含维生素C的食物搭配，可以中和草酸，提高叶酸的利用率。

2.韭菜

韭菜是春天的时令蔬菜，也是叶酸的良好来源。每克韭菜含有微克的叶酸，占成人每日推荐摄入量的22%。

韭菜还含有较多的膳食纤维、钙、铁、维生素C等营养素，有助于润肠通便、补血补钙、抗炎抗菌。韭菜被誉为“起阳草”，有温中散寒、补肾壮阳的作用，适合肾虚阳痿、腰膝酸软、畏寒怕冷的人食用。

韭菜的吃法也很多，可以做饺子、包子、饼、炒菜、拌凉菜等，都是美味可口的。不过，韭菜性温，不宜过量食用，一般一天不要超过克，而且要注意卫生，避免感染寄生虫。

.芦笋

芦笋是春天的应季蔬菜，也是叶酸的佼佼者。每克芦笋含有微克的叶酸，占成人每日推荐摄入量的21%。

芦笋还含有大量的膳食纤维、钾、镁、维生素C等营养素，有助于利尿消肿、降血压、降血糖、抗氧化。芦笋的吃法也很多，可以凉拌、炒、煮、蒸、烤，或者做汤、沙拉等，都是清爽美味的。

不过，芦笋也含有一种叫作芦丁的物质，会使尿液产生异味，这是正常的生理现象，不必担心。

4.草莓

草莓是春天的应季水果，也是叶酸的好搭档。每克草莓含有65微克的叶酸，占成人每日推荐摄入量的1%。草莓还含有丰富的维生素C、果胶、花青素等营养素，有助于增强免疫力、降血脂、抗衰老。

草莓的吃法也很多，可以直接吃，或者做成果酱、果汁、果冻、蛋糕等，都是甜美诱人的。不过，草莓也含有一些致敏物质，对于过敏体质的人要慎重食用，而且要注意清洗干净，避免农药残留。

5.樱桃

樱桃是春天的应季水果，也是叶酸的宝藏。每克樱桃含有64微克的叶酸，占成人每日推荐摄入量的1%。樱桃还含有丰富的铁、钾、维生素C等营养素，有助于补血、利尿、抗炎、美容。

樱桃的吃法也很多，可以直接吃，或者做成果酱、果汁、果酒等，都是醇香可口的。不过，樱桃也含有一些嘌呤，对于痛风患者要少吃，而且要注意保存，避免变质。

当然，叶酸不是万能的，也不能过量摄入，否则会造成一些不良的后果，比如：干扰锌的吸收，导致锌缺乏，影响味觉、免疫力、伤口愈合等；掩盖维生素B12缺乏的症状，延误诊断和治疗，加重神经系统的损害；

因此，叶酸的摄入要适量，不要超过每日推荐摄入量的上限，也就是微克。如果有特殊的需要，比如孕妇、老年人、慢性病患者等，可以在医生的指导下，适当增加叶酸的摄入，或者服用叶酸的补充剂，但是也要注意不要过量，避免产生不良的反应。