肌肉男在地铁上被偷拍腿男人不练腿,迟早

最近，

国外有网友分享了

肌肉男在地铁上被妹子偷拍腿的照片。

小伙伴们感受一下：

看完不得不说：好强壮的大腿！

男人猛不猛，主要得看腿。

其实这样的腿在小编眼里见多了

真正厉害的腿小编整理了下图库给大家分享下：

看完后是不是很震惊啊！竟然有这么强壮的腿！

比地铁上的又整整的大了一圈。

俗话说：人老先老腿。

力量之源源于下部。

把腿练好了，

不管是打流氓还是啪啪啪，

都是真的猛男。

坚持练腿能刺激睾酮分泌，

不花钱的壮阳药，

纯天然的长效“伟哥”。

健身不练腿，

那根本就不叫健身，

练腿的好处有哪些？

1、

腿部训练

可以帮助你突破突破瓶颈期。

大腿是人体上最大的一块肌肉，

这块肌肉越强壮、越发达，

相应的给身体其它部位肌肉

发达的间接效应越明显。

如果你还在

苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，

那么建议你赶紧练腿吧。

2、

腿部肌肉训练是男性的壮阳神药

部肌肉的训练，

可以增长人体的睾丸素水平。

而睾丸素水平的大小

绝对是体现男人性能力的强与弱。

所以，男人要想壮阳，练腿吧！

3、

腿部肌肉训练是天然的营养补剂

腿部肌肉训练

会分泌大量的肌肉生长激素，

这个激素可以创造一个更加

有利于其它肌肉生长的环境。

相当于

给人体补充天然的营养补剂，

且无副作用。

4、

腿部肌肉训练是减脂的发动机

腿部肌肉

占人体肌肉总量的70%左右。

因此加强腿部肌肉能消耗更多热量，

提升燃脂的效率,降低人体脂肪比例，

绝对是减脂发动机。

5、

腿部肌肉训练提升人体心肺功能

你是否有过

做完深蹲心跳加速，有种想吐，

喘不过气的感觉呢？

在深蹲练习中，

可以训练到人体多块肌肉耗能很多，

它可以很好地锻炼并提升人体心肺功能。

当然，

心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，

也不是靠一两次深蹲就可以完成的，

必须要长期坚持练腿才有效果

健身不练腿，迟早会后悔。

上半身多么的帅气彪悍，

然而配上这双纤细小腿顿时无底气。

这就是不练腿的结果！

▼

腿部是人体最大的肌肉群，

如果上肢很壮，

腿部却很瘦弱会十分不协调。

▼

那么我们谈之色变的练腿

究竟练的是什么呢？

“练腿”究竟练的是什么？

我们平时说的练腿

其实主要锻炼的是：股四头肌、股二头肌

NO.1股四头肌

股四头肌位于大腿前侧

是人体最大、最有力的肌肉之一

它由股直肌、股中肌、

股外肌、股内肌所组成

其功能是让大腿、小腿伸屈

并维持人体直立姿势

保护膝盖稳定不受伤

NO.2股二头肌

股二头肌又叫腿二头肌

位于大腿后侧有长短二个头

它主要负责控制膝盖弯曲

与大腿伸展的动作

基本功能是使小腿后屈

魔鬼级别腿部训练

首先，利用超级组训练进行预疲劳，将两个单关节动作或者孤立动作组合，然后再练多个多关节动作。

小科普

预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。

超级组1做完3次之后，休息2分钟再开始下一超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。

哈克深蹲

8次x4组

倒蹬

8次x4组

史密斯深蹲

25次x4组

超级组1

器械腿屈伸

5次x3组(15RM)

腿弯举

10次x3组

超级组2

反向腘绳肌弯举

5次x3组（15RM）

动作要领：

保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

负重挺胯下蹲

10次x3组（力竭）

第二种魔鬼训练方法以力量架训练为主。

小科普

力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。

这种训练方式的要点是：从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。

反向力量架深蹲

12次x3组

动作要领：

面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。

屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。

臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。

注意：该组训练重复12组，分6次进行，每3组下蹲程度及器械高度不同。

深蹲12次x3组

二次深蹲（高度调整至大腿与地面平行）

全蹲10次x3组

二次全蹲（高度调整至髋部离地面20厘米左右）

半蹲8次x3组

二次半蹲（高度调整至髋部与站姿相距15厘米左右）

罗马尼亚硬拉

8-12次x4组

器械腿弯举

6/10/12次x3组

第一组力竭后降低25%的重量，依次递减

腿屈伸

6/10/12次x3组

第一组力竭后降低25%的重量，依次递减

放慢训练速度可以减少借力，增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的，要用到一个一直被忽视的训练技巧：超慢训练。

小科普

大多数人并没有意识到，训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。当你运动到这种技巧，每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。每一块肌肉都在运动，然后逐渐疲劳，最后生长。

首先选择一个10RM的50%-75%的重量，进行训练。这种练法的强度非常大，选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练，练到力竭。

倒蹬

10次x3组

注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。

哈克深蹲

10次x3组

注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。

腿屈伸

10次x3组

注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。

俯卧腿弯举

10次x3组

注：该动作重复6组，分两次进行。前3组保持超慢速度，离心和向心阶段都要保持10秒；后3组保持正常速度即可。

三合组

罗马尼亚硬拉

8-12次x3组

注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。

坐姿腿弯举

8-12次x3组

注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。

反向腿弯举

8-12次x3组

注：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。

超级组

史密斯深蹲

15次x2组

负重挺胯

力竭x2组

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