产后骨盆修复盆底肌康复腹直肌分离康复
骨盆，顾名思义，就是骨头做成的盆子
由骨头.关节.韧带.肌肉组合而成
综上所述，骨盆中有活动范围的主要是关节了，那么这些关节主要有哪些活动范围?
盆底肌康复详解
女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。其根本原因就是盆底肌肉松弛。
盆底检查及治疗黄金时段
产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。
即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。
此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。
盆底康复介绍
1.非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。
2.产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。
3.盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。
自查盆底功能损伤
1.打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，出现漏尿。
2.产后感到性生活质量变差，阴道松弛。
3.腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。
4.阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。
出现以上情况，医院或专业产后康复中心进行检查。
盆底康复目的
1.防止盆腔脏器脱垂加重
2.减轻尿失禁
3.促进血液循环
4.增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力
5.缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性
6.增强神经反射能力
盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
1.简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-次。
2.骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
3.臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4.深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5.侧向深蹲
预备：
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1.运动前先排尿，减轻体重。
2.练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3.避免过量练习，结合自身能力进行。
4.联系如有不适应停止训练。
5.练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
盆底肌的日常锻炼方法
即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。
▼锻炼盆底肌的具体方法：
1)先收缩5秒，放松5秒；
2)接着收缩2秒、放松两秒；
3)两种收缩方式交替进行。
在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。
▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要
由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。
训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。
三个盆底肌的锻炼动作
▼四足撑地式
瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。
▼四中撑地抬腿式
在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。
▼臀桥收凯格尔收缩式
仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。
温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼
腹直肌分离康复的图解
很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！
如何检测腹直肌分离
腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
▼判断方法
Step1仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
Step2测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
Step3用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
Step4抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
Step5食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
Step62指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
Step72-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
腹直肌分离训练的常见误区
在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
腹直肌分离不能练「卷腹」！
重要的话要说三遍
注意事项
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
女性备孕及产后的盆底保健
对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。我建议每一位适龄女性可在备孕前的6个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。
对于生产完的女性，我建议可在产后42天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态的检查。
脏器脱垂的治疗方法
结合临床主诉，通过POP_Q评分，肌电检查，排尿日记，超声，磁共振等检查。以电刺激、生物反馈、凯格尔训练、艾灸、手法等可以达到很好的临床效果。
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