健身改变性运动凯格尔盆底肌训练

我每天都被无数次问到：

最近性欲下降了是怎么回事？近来有很多人问我如何让男人更持久，女人更紧致，还有如何恢复产后尿失禁

然而，作为一个实战派，我相信光解释“原因”是无法帮助人们解决实质问题的。学术和理论基础固然很重要，但有实操价值的解决方案，对帮助大家提升性体验更有意义！

今天就给大家介绍一套男生女生都需要练的/几乎完美的运动

－－盆底肌训练！

先声明1.我只提供实操技巧，但“知道”和“做得到”，中间还隔着一万小时的练习。

很多人一想到“提高性能力还要天天练？多累啊！有没有速成的？例如壮阳药，激素什么的？”

呵呵，你以为你打篮球前来一针兴奋剂就能成为科比和詹姆斯么？

性福向来都不属于懒逼和操之过急的人！

2.我曾经说过，很多看似生理问题的问题，其实是心理原因造成的，例如一部分“初夜疼痛者”，心理恐惧产生的疼痛要大于生理疼痛本身。

同样，也有很多看似心理问题的问题，其实是生理原因造成的！

例如“抑郁症”，你以为多安慰安慰抑郁症患者，安慰他坚强点/想开点，就没事了，其实人家是因为大脑里分泌多巴胺的能力下降了，需要服用药物来调节激素分泌，才能重新快乐起来。

性欲减退，某种程度上也是这样的。简单粗暴地把性欲减退归结为“你不爱这个男人了”，也是不对的。

心肺功能下降，血液循环受阻，盆底肌肉过于紧张，都有可能造成“性欲下降”（划重点）！

因此，在练习凯格尔运动时，不妨把手放在小腹上，如果小腹没有动静，才说明动作做对了！

这时候，也许你发现“不用小腹就夹不了那么紧了”。

这就对了，这就是你盆底肌的真实力量啊！

力气小没关系，长此以往地练习，自然会上去；比自欺欺人用腹部发力凑数要好得多。

b.别光顾着收紧，还要往外推，以及放松！

很多人一听，凯格尔运动不就是收缩音道/后庭嘛，简单！我一直收紧，不就可以锻炼得更充分了吗？

大错特错！

要全面锻炼到盆底肌肉的协调性，不仅要收紧，还要往外推，还要做适当的休息和放松。

肌肉过于紧张，会阻碍血液循环，以及阻断性器官的神经元向大脑传输“性快感”信息。这会导致器官无法充分充血勃起，以及更难获得性高潮。

最佳方法是：收紧3秒－－外推2秒－－完全放松1秒，再继续第二个循环。练12-16个循环后，休息1分钟；再继续第2组。一天练3-5组即可。(划重点)

不要往死里猛练。在错误的道路上，越努力离目标越远。

2.深蹲，全面改善性表现！

我今天在YY直播里演示深蹲时，很多懒汉都没看完一组动作，就说“这不就是扎马步嘛，谁不会啊？”

你会你就接着扎马步吧，损伤了膝盖别赖我。

深蹲是个几乎万能的运动：让臀部更翘更紧实，让盆底肌活动能力增强，让身体协调性增强...好处太多不一一细说。

但是，做法非常有讲究！否则，大小腿变粗，膝盖受损，腰酸背疼.

a.蹲下起立的过程中永远保持抬头挺胸眼看前方的状态，不要弯腰，不要弓背！

b.双腿不要张太开，练到的才是臀部，否则练的就是大腿。

c.蹲下后，小腿要与地面尽量保持90度角，膝盖不要超过中线，否则容易损伤膝盖。

d.蹲下去时，臀部先往后翘；起来时，也是臀部先发力向上推（腿发力不是不可以，但那练的是大腿肌肉而非盆底肌了。我们今天讨论的是专为提升性表现而设定的运动，不是为了练大腿）。

e.起来后，刻意地做一个收紧臀部的动作，定上1-2秒钟，再进行下一个动作。

同样，3-5组，每组12-16次。

a.蹲下起立的过程中永远保持抬头挺胸眼看前方的状态，不要弯腰，不要弓背！

b.双腿不要张太开，练到的才是臀部，否则练的就是大腿。

c.蹲下后，小腿要与地面尽量保持90度角，膝盖不要超过中线，否则容易损伤膝盖。

d.蹲下去时，臀部先往后翘；起来时，也是臀部先发力向上推（腿发力不是不可以，但那练的是大腿肌肉而非盆底肌了。我们今天讨论的是专为提升性表现而设定的运动，不是为了练大腿）。

e.起来后，刻意地做一个收紧臀部的动作，定上1-2秒钟，再进行下一个动作。

同样，3-5组，每组12-16次。

3.肌肉训练后，一定要做拉伸和按摩放松！

臀部拉伸动作，配合盆底肌肉附近的按摩操，给肌肉充分放松。

避免运动伤害，和前文提到的“肌肉紧张导致血液循环受阻/神经元传递快感受阻”等问题。

4.长时间久坐，是损害性体验的劲敌！

说工作太忙没空做运动的，都是借口，就是懒好嘛！

谁说锻炼一定要去健身房的？

就现在！拿着手机看

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